Bewegung an der frischen Luft ist gesund und vielseitig. Keine andere Aktivität macht das so deutlich wie Wandern. Es beansprucht nicht nur alle Muskeln an den Beinen, sondern auch an Rumpf und Armen. Welche Muskeln wann aktiviert werden erfahren Sie hier. Unsere Tipps zeigen Ihnen zudem, wie Sie Ihre Leistungsfähigkeit verbessern und Muskelkater vorbeugen können.
Beinmuskeln beim Wandern
Beim Wandern werden alle Beinmuskeln beansprucht. Manche Gruppen sind besonders gefordert, abhängig davon, ob man gerade bergauf oder bergab wandert.
Quadriceps (Oberschenkelmuskel)
Der Quadriceps ist der grosse Muskel an der Vorderseite des Oberschenkels und besteht aus vier Teilen. Er ist für die Streckung des Kniegelenks verantwortlich und beugt die Hüfte. Der Quadriceps wird vor allem beim Bergaufgehen und beim Überwinden von Hügeln stark beansprucht, da er das Knie anheben und den Körper nach oben bewegen.
Hamstrings (Beinbeuger)
Die Hamstrings befinden sich auf der Rückseite des Oberschenkels und bestehen aus drei Muskeln. Sie sind für die Beugung des Kniegelenks verantwortlich, sowie für die Streckung im Hüftgelenk. Die Hamstrings sind beim Bergabgehen und beim Bremsen des Körpers während des Abstiegs stark involviert, da sie die Abwärtsbewegung kontrollieren kommt es zu einer exzentrischen Belastung. Diese ungewohnte Beanspruchung führt bei wenig trainierten Wanderern häufig zu Muskelkater.
Wadenmuskulatur (Gastrocnemius und Soleus)
Die Wadenmuskulatur umfasst den Gastrocnemius (den oberflächlichen Wadenmuskel) und den Soleus (den tiefen Wadenmuskel). Sie sind für die Plantarflexion des Fusses verantwortlich, also das Anheben der Ferse. Die Wadenmuskulatur wird während des gesamten Wanderns beansprucht, insbesondere beim Abdrücken des Fusses. Beim Aufwärtsgehen ist die Beanspruchung deshalb besonders hoch.
Glutealmuskulatur (Gesässmuskulatur)
Die Gesässmuskulatur, der Gluteus Maximus, ist für die Hüftstreckung verantwortlich und an der Stabilisierung der Hüfte beteiligt. Die Gesässmuskulatur kommt vor allem beim Anstieg und beim Schub des Körpers nach vorne beim Gehen und Bergaufgehen zum Einsatz.
Schienbeinmuskulatur (Tibialis anterior)
Der Tibialis anterior ist für die Dorsalflexion des Fusses verantwortlich, das Anheben der Zehen in Richtung Schienbein. Beim Wandern wird er stark beansprucht, insbesondere wenn man in unebenem Gelände unterwegs ist. Das Anheben des Fusses mit den schweren Wanderschuhen ist für viele Wanderinnen eine ungewohnte Belastung.
Adduktoren (Oberschenkelinnenseite)
Die Adduktoren sind eine Gruppe von Muskeln an der Innenseite des Oberschenkels und sind für die Heranführung des Oberschenkels an den Körper verantwortlich. Die Adduktoren unterstützen die Stabilität des Oberschenkels und sind beim Ausbalancieren und seitlichen Bewegen des Körpers auf unebenem Gelände beteiligt.
Rumpfmuskulatur und Arme
Wandern ist ein ganzheitlicher Sport, bei dem nicht nur die Beine, sondern auch die Rumpf- und Armmuskulatur gefordert werden.
Rückenmuskulatur
Die Rückenmuskulatur stabilisiert den Rücken konstant und ist für eine aufrechte Haltung und die Stabilisierung der Wirbelsäule verantwortlich. Trägt man einen Rucksack, wird der obere und mittlere Rücken zusätzlich beansprucht.
Bauchmuskulatur
Die Bauchmuskulatur, insbesondere die tiefen Bauchmuskeln, spielt eine Rolle bei der Stabilisierung des Rumpfes unabhängig davon welche Sportart man treibt. Sie ist wichtig, um das Gleichgewicht zu halten, sodass sie beim Wandern in schwierigem Gelände zusätzlich beansprucht wird. Auch das Tragen des Rucksacks aktiviert die Bauchmuskulatur.
Schultern und Arme
Die Schultermuskulatur wird aktiviert, wenn man Wanderstöcke verwenden oder einen Rucksack trägt. Stöcke aktivieren aber auch die Armmuskulatur. Beim Aufstieg muss man sich kraftvoll abstossen, während man beim Abstieg einen Teil des Körpergewichts mit den Armen bremst.
Beinmuskulatur beim Wandern unterstützen
Wer seine Beine beim nächsten Ausflug in die Berge unterstützen möchte, kann das mit Kompressionssocken tun.
Kompression kann während des Wanderns die Beine unterstützen, indem sie die Durchblutung verbessert und den Blutfluss zu den arbeitenden Muskeln fördert. Dies trägt dazu bei, dass Sauerstoff und Nährstoffe schneller zu den Zellen gelangen und Abfallprodukte wie Milchsäure effizienter abtransportiert werden, was Müdigkeit und Muskelkater reduzieren kann.
Darüber hinaus kann Kompressionskleidung Schwellungen in den Beinen reduzieren, indem sie den Rückfluss von Blut und Flüssigkeit in Richtung Herzen unterstützt. Sie stabilisiert und unterstützt auch die Muskulatur, was das Risiko von Verletzungen und Muskelermüdung verringern kann.
Insgesamt kann Kompressionskleidung dazu beitragen, dass sich Ihre Beine beim Wandern weniger müde anfühlen und Ihr allgemeines Wohlbefinden und Ihre Leistungsfähigkeit beim Wandern steigern. Entdecken Sie jetzt die besten Wandersocken im Onlineshop!
Muskelkater nach dem Wandern
Wandern stellt an die Muskeln ganz andere Ansprüche als die Alltagsbelastung. Insbesondere die exzentrische Belastung der Hamstrings und das Heben des Fusses mit den schweren Wanderschuhen sind ungewohnte Bewegungen, die häufig zu Muskelkater führen. Wer steil oder lange bergauf wandert, hat am nächsten Tag oft auch einen Kater in der Wade und im Quadrizeps.
Obwohl Muskelkater harmlos ist, kann er in den Wanderferien lästig sein. So kann man Muskelkater vorbeugen:
- Regelmässig trainieren: Sind die Muskeln Belastung gewohnt, tritt seltener Muskelkater auf. Regelmässiges Wandern, Krafttraining im Studio oder das Ausüben anderer Sportarten bereitet die Muskeln auf lange Wanderungen vor.
- Langsam beginnen: Laufen Sie langsam los, am besten auf einem flachen Wegabschnitt. Sind in den Ferien mehrere Etappen nacheinander geplant, macht es zudem Sinn am ersten Tag mit einer leichten Route zu starten und die Intensität dann zu steigern.
- Eiweissreiche Ernährung: Die Regeneration der Muskeln benötigt viel Eiweiss. Eine ausgewogene, eiweissreiche Ernährung verbessert die Erholung. Auch genügend Trinken ist wichtig.
- Dehnen: Leichte, dynamische Dehnübungen vor der Belastung und leichtes, statisches Dehnen danach beugen Muskelkater vor.
- Erholung: Die Regeneration geschieht während der Erholungsphase. Achten Sie auf genügend Schlaf und überfordern Sie sich nicht.
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