Um in einer Sportart wirklich gut zu sein, muss man mehr als den eigentlichen Bewegungsablauf trainieren. Das gilt auch beim Trail Running. Das Training setzt sich aus Laufen, Krafttraining und Dehnen zusammen. Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihr Trail Running Training effizient und vielfältig gestalten können, ohne dabei einen der drei Fitnesssaspekte zu vernachlässigen.
Die richtige Trainingsintensität finden
Trail Running ist eine Ausdauersportart. Um hier die richtige Intensität zu finden, ist der Puls der richtige Messwert. Wer mit einer Pulsuhr läuft, kann am meisten aus dem Training herausholen, denn zu leichte Belastung führt ebenso wenig zum gewünschten Resultat wie das Laufen bei zu hohem Puls. Um die richtige Herzfrequenz zu finden, muss man seinen maximalen Puls kennen. Mit folgender Formel lässt sich der Maximalpuls ermitteln, wobei der effektive Wert aufgrund von individuellen Gegebenheiten abweichen kann.
220 – Alter = Maximalpuls
Der ideale Trainingsbereich liegt bei 60-75% des Maximalpulses (Fettverbrennungszone). Mit dieser Herzfrequenz kann man lange, unbeschwert laufen. Um die Ausdauer und die Belastbarkeit zu steigern, ist aber auch das Trainieren in höheren Pulsbereichen notwendig. Laufen in der aeroben Zone, also bei 70-80% des Maximalpulses, verbessert die Ausdauer, da Herz und Atmung trainiert werden.
Beispiel für einen guten aeroben Bereich bei einer 37-jährigen Läuferin: (220 – 37) x 0.7 = 128
Kurze Sequenzen im anaeroben Bereich, also bei einem Puls von 80-90%, verschiebt die anaerobe Schwelle immer weiter nach oben, sodass man leistungsfähiger wird. Laufen in einem Pulsbereich über 90% des Maximalpulses ist höchstens für einige Minuten möglich, da es sehr anstrengend ist. So hohe Werte werden höchstens bei Intervall-Trainings oder sehr steilen Aufstiegen erreicht. Anfängerinnen und Anfänger, sowie Personen mit Herzproblemen sollten davon absehen in diesem Bereich zu trainieren.
Die wichtigen Pulszonen
| Zone | % Puls max. | Empfinden, Zeit |
|---|---|---|
| Recovery | <60% | sehr leicht, stunden |
| Fettverbrennung (aerob) | 60-75% | leicht, angenehm, bis stunden |
| Aerob | 75-85% | streng, angenehm, bis 90min |
| Anaerob | >85% | sehr streng, wenige Minuten |
Trail Running Trainingsplan
Um in Sport erfolgreich zu sein, ist ein klarer Plan unverzichtbar. Zu schnell kommt sonst der Alltag dazwischen und hält einen vom Trainieren ab, oder aber man ist überambitioniert, bald ausgelaugt und mag nicht mehr. Wenn man einen Trainingsplan erstellt, muss sich dieser an den eigenen Fähigkeiten und den individuellen Voraussetzungen orientieren. Die Planung muss so aufgestellt werden, dass man sie auf Dauer durchhalten kann. Der beste 8 Wochen Trainingsplan ist wertlos, wenn man danach ausgelaugt ist oder die Freude am Laufen verliert, weil der Plan einfach zu kompliziert ist. Folgende Werte und Überlegungen helfen Ihnen beim erstellen Ihres individuellen Trainingsplans fürs Trail Running.
Trainingsplan Einsteiger
- Nicht mehr als 2-3x/Woche trainieren.
- Zuerst in eher flachem Gelände mit geringer Steigung laufen.
- Viele Einsteiger können nicht 60 Minuten am Stück laufen. Das ist kein Problem. Abwechselnd Laufen und Gehen verbessern die Ausdauer ebenfalls.
- Langsam starten. In den ersten Monaten ist ein Pulsbereich von 60-70% des Maximalpulses besser auszuhalten als das Training im aeroben Bereich.
- Alternativtrainings einplanen. Drei Mal pro Woche zu Laufen setzt ihren Knien zu oder ist einfach zu anstrengend? Kein Problem, ersetzen Sie eine Laufeinheit durch eine Wanderung oder eine Velofahrt. Alles was den Kreislauf in Schwung bring, unterstützt Sie auf Ihrem Weg zum Trail Läufer oder zur Trail Läuferin.
- Einmal pro Woche Kraft und Koordination trainieren.
- Dehnen und ausreichend Erholung nicht vergessen.
Trail Running Trainingsplan für Fortgeschrittene
- Planen Sie 3-4 Lauftrainings pro Woche ein, mehr ist auch für Personen mit guter Ausdauer zu viel.
- Die meisten Laufeinheiten bestehen aus lockerem Dauerlauf über 50-120 Minuten.
- Nur 1-2 Trainings pro Woche sollten in zügigem Tempo oder in eher steilem Gelände mit vielen Aufstiegen absolviert werden.
- Planen Sie alle 2 Wochen ein Intervalltraining ein, bei dem Sie kurze Strecken mit hohem Tempo laufen und dazwischen Pausen mit langsamem Laufen oder Gehen einlegen.
- Einmal pro Woche Kraft und Koordination trainieren.
- Dehnen und Recoverytag nicht vergessen.
Trainieren für Wettkämpfe
Wer für Trail Running Wettkämpfe trainiert, sollte die Daten frühzeitig kennen und in den Trainingsplan einbeziehen. Zwei Wochen vor dem Lauf wird die Dauer um einen Drittel reduziert, um Energie zu sparen für den Wettkampf. Auch auf lange Ausdauerläufe von über 90 Minuten sollte man jetzt verzichten. Leichte Trainings, Dehnen und ausreichend kohlehydrathaltiges Essen sind die ideale Vorbereitung auf den bevorstehenden Trail Event.
Damit man den Wettkampftag mit der nötigen Ruhe angehen kann, sollte man schon während dem normalen Training verschiedene Wettkampfsituationen üben. Welche Getränkeflasche lässt sich beim Laufen am einfachsten handhaben? Welche Nahrungsmittel/Riegel liegen leicht im Magen und liefern gleichzeitig die benötigte Energie? Testen Sie alles Equipment das Sie beim Wettkampf tragen wollen, auch den Startnummerngurt, den Trail Running Rucksack, die Wettkampfschuhe usw. So erleben Sie beim Trail Running Event keine bösen Überraschungen.
Krafttraining für Trail Runner
Das Krafttraining wird von vielen Trail Runnern gemieden, aus Angst Muskelmasse und damit Gewicht zuzulegen oder ganz einfach, weil man die ohnehin knappe Zeit lieber beim Laufen auf einem Trail verbringt als im Fitnessstudio. Dabei bieten Kräftigungsübungen auch für Trail Runner viele Vorteile und sollte Teil jedes Trainingsplans sein. Es reduziert muskuläre Dysbalancen und hilft die Koordination zu verbessern. Auch die Ermüdungsresistenz der Muskeln wird erhöht. Die Angst vor zu viel Muskeln ist zudem unbegründet. Wird nur einmal pro Woche Krafttraining macht und sonst immer im Ausdauerbereich unterwegs ist, bekommt keine aufgepumpten Muskeln die beim Laufen stören.
Das Krafttraining sollte sich auf alle Muskeln konzentrieren die es beim Trail Running braucht. Neben der Bein- und Po-Muskulatur ist das auch die Rumpfmuskulatur. Ein starker Rücken und Bauch sorgen für mehr Stabilität beim Laufen und Rückenschmerzen werden vorgebeugt.
Trainiert wird mit hohem Gewicht und wenigen Wiederholungen. Kraftübungen welche die grossen Muskelgruppen ansprechen sind bestens geeignet. Kreuzheben, Ausfallschritte, Hüftheben, Kniebeugen und Rudern sind nur einige Übungen die sich gut für Trail Runner eignen. Eine Langhantel und ein Set an Kurzhanteln sollten deshalb in keinem Haushalt fehlen. Als platzsparende Alternative bieten sich elastische Fitnessbänder an. Damit lässt sich ebenfalls ein hoher Widerstand erzeugen. Unerfahrene Athletinnen und Athleten können vom angeleiteten Krafttraining im Fitnessstudio profitieren.
Tiefenmuskulatur und Koordination trainieren
Versteckt unter der oberflächlichen Muskulatur liegt die Tiefenmuskulatur. Sie verleiht dem Körper Stabilität, ohne dass wir sie bewusst aktivieren oder steuern müssen oder können. Dennoch ist sie entscheidend für unser Körperhaltung. Wer erfolgreich und beschwerdefrei Trail Running betreiben will, kommt nicht um das trainieren der Tiefenmuskulatur herum.
Trainieren lässt sich die Tiefenmuskulatur mit Übungen die die Koordination verbessern. Stehen auf einem Bein, Ausfallschritt auf einem Balanceboard, seitlicher Armstützt, Planks, aber auch die ganzen Yoga-Asannas sind Übungen die man einfach zu Hause durchführen kann.
Dehnen vor oder nach dem Trail Running?
Während viele Trail Runner mittleren Alters im Schulsport noch gelernt haben, dass man vor dem Laufen ausgiebig dehnen soll, ist diese Ansicht heute überholt.
Statisches Dehnen vor der dem Sport reduziert Muskelkraft und Schnelligkeit.
Leichte, dynamische Dehnübungen, sowie gründliches Aufwärmen sind der bessere Schutz vor Verletzungen beim Sport und haben einen positiven Effekt auf die Leistungsfähigkeit.
Das statische Dehnen sollte man für nach dem Laufen aufheben, wobei man auch hier nicht übertreiben darf.
Ideal ist es, an trainingsfreien Tagen ausgiebig zu dehnen und zwar nicht nur die Beine, sondern den ganzen Körper. Hier sollte man nicht «kalt» einsteigen, sondern ein kurzes Warm-up durchführen, um die Muskeln aufs Dehnen vorzubereiten. Beim Dehnen selbst sollte man jede Position für mindestens 30-45 Sekunden halten, um auch eher starre Strukturen wie Sehnen und Faszien zu aktivieren. Es soll immer ein deutliches Dehngefühl entstehen, das sich bei normaler Atmung schmerzfrei aushalten lässt.
Dehnen für mehr Flexibilität
Regelmässiges Dehnen bietet viele Vorteile für die Gesundheit, aber auch für die Performance beim Trail Running.
- Verbesserte Flexibilität: Dehnen erhöht die Flexibilität der Muskeln und Gelenke. Dies sorgt für mehr Bewegungsfreiheit, was wiederum eine gute Lauftechnik ermöglicht.
- Bessere Durchblutung: Dehnen erhöht die Durchblutung in den gedehnten Muskeln, was dazu beiträgt, dass sie mit mehr Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden. Das verbessert die Leistungsfähigkeit.
- Reduziert Muskelverspannungen: Durch regelmässiges Laufen entstehen Verspannungen in den Muskeln, die sich mit Dehnen beseitigen lassen. Das ermöglicht effizientere, schmerzfreie Bewegungsabläufe.
- Verbesserte Körperhaltung: Wer flexibel ist, kann mühelos aufrecht stehen und wird nicht von Verspannungen eingeschränkt.
- Schmerzen vorbeugen: Viele ambitionierte Trail Runner kennen Schmerzen am Knie, der Hüfte oder der Achillessehne. Häufig steckt dahinter eine Fehlbelastung die durch verkürzte Muskeln und Sehnen verursacht wird. Regelmässiges Dehnen beugt diesen Beschwerden vor.
Dehnübungen für Trail Runner
Beim Dehnen darf man durchaus etwas Kreativität walten lassen, solange man nur macht was angenehm ist und nicht schmerzt. Die folgenden Übungen dienen lediglich als Anregung. Alle Übungen sollten 30-45 Sekunden gehalten und dann auf der anderen Seite wiederholt werden.
1. Waden-Dehnung an der Wand (Calf Stretch):
- Stellen Sie sich etwa einen Schritt von der Wand entfernt hin und legen Sie die Hände flach gegen die Wand.
- Treten Sie mit einem Bein zurück und halten Sie das andere vorne. Beugen Sie das vordere Knie leicht, während Sie das hintere Bein ausgestreckt lassen.
- Lehnen Sie sich langsam gegen die Wand, bis Sie eine Dehnung in Ihrer hinteren Wade spüren.
2. Quadrizeps-Dehnung (Quad Stretch):
- Stehen Sie aufrecht und beugen ein Knie maximal, sodass Sie das Sprunggelenk hinter sich greifen können.
- Ziehen Sie am Sprunggelenk sanft nach oben. Oberkörper und Standbein bleiben aufrecht und in einer Linie.
3. Hüftflexoren-Dehnung (Hip Flexor Stretch):
- Stellen Sie sich in eine Ausfallschritt-Position. Ein Bein ist vorne, das andere hinten.
- Beugen Sie das vordere Knie 90°, während Sie das hintere Bein fast gestreckt bleibt.
- Drücken Sie Ihr Becken nach vorn, um eine Dehnung in der Hüfte zu spüren.
4. Oberschenkel-Dehnung (Hamstring Stretch):
- Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie ein Bein gerade aus.
- Beugen Sie das andere Bein und legen Sie die Fusssohle gegen den Oberschenkel des gestreckten Beins.
- Beugen Sie sich langsam nach vorne über das gestreckte Bein und probieren Sie Ihr Schienbein oder die Zehen mit den Händen zu erreichen. Der Oberkörper soll dabei nicht einknicken. Die Vorstellung das Herz zu den Zehen hin zu führen, hilft Ihnen dabei, die richtige Haltung einzunehmen.
5. Iliotibialband-Dehnung (IT-Band Stretch):
- Stellen Sie sich aufrecht hin und überkreuzen Sie ein Bein vor dem anderen.
- Neigen Sie Ihren Oberkörper zur Seite, weg von Ihrem überkreuzten Bein, bis Sie ein Dehngefühl entlang der gesamten gestreckten Seite des Körpers fühlen.
Alles zum Thema Trailrunning
Ob auf schmalen Pfaden durch dichte Wälder, entlang steiler Bergkämme oder durch malerische Landschaften – Trailrunning ist längst nicht mehr nur ein Trendsport, sondern hat sich zu einer Leidenschaft für viele Outdoor-Enthusiasten entwickelt. Wir werfen einen Blick auf das Thema Trailrunning, erläutern, was es ausmacht und welche Vorteile es für die Bein-Gesundheit und als Ganzkörpertraining bietet. Ausserdem geben wir hilfreiche Tipps für Einsteiger und Fortgeschrittene.