Gesunde Venen beim Trail Running

Trail Running ist gesund für die Venen und den ganzen Körper. Dennoch bemerken manche Athletinnen und Athleten, dass ihre Füsse beim Laufen anschwellen und danach Schmerzen auftreten. Betroffen sind vor allem Langstreckenläufer. Gefährlich sind diese Ödeme kaum, höchstens unangenehm. Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihre Venen beim Laufen unterstützen und Schwellungen, sowie Spannungsgefühl vorbeugen können.

Trail Running für gesunde Venen

Regelmässiges Laufen ist gut für die Venengesundheit. Bei jedem Schritt wird die Wadenpumpe aktiviert. Der sich ausdehnende Muskelbauch drückt auf die Venen und treibt so das Blut in den Venen voran. Die Venenklappen lassen das Blut nur in Richtung Herzen passieren, damit es nicht rückwärts strömt.

Die durch das Laufen gut trainierte Wadenmuskulatur sorgt dafür, dass dieser Effekt auch im Alltag ausgeprägt ist und fördert so langfristig gesunde Venen. Regelmässiges Lauftraining hilft zudem ein gesundes Gewicht zu halten, was die Venen zusätzlich entlastet. Mit der Zeit verbessert sich auch die Durchblutung der Muskeln. Weitere positive Effekte von Trail Running und Sport im Allgemeinen sind ein gesunder Blutdruck und ein niedriger Ruhepuls.

Geschwollene Füsse nach dem Trail Running

Trotz allen Vorteilen des Trail Runnings für die Venengesundheit, kann es nach langen Läufen zu geschwollenen Füssen oder Beinen kommen. Die Ursachen dafür sind in der Regel harmlos und der positive Effekt des Laufens überwiegt die Nachteile bei weitem, sodass man sich dadurch nicht vom Laufen abhalten lassen sollte.

Ursachen für Schwellungen beim Sport

Geschwollene Füsse nach dem Rennen sind meist eine Antwort des Körpers auf den physischen Stress beim Laufen. Durch die Überbelastung entstehen Mikroverletzungen in den Muskeln, die dann zu kleinen Entzündungsherden führen. Auch die Abbauprodukte von Proteinen, die bei langen Ausdauerleistungen entstehen, sind an der Entstehung von Wassereinlagerungen beteiligt. Beobachten kann man solche Schwellungen vor allem bei Trail Runnern, die Strecken über der Marathon-Distanz laufen. Aber auch wenn untrainierte Personen sich übermässig verausgaben, kann es zu einem vorübergehenden Ödem kommen.

Eine unzureichende Energiezufuhr vor und während dem Trail Running können ebenfalls geschwollene Füsse hervorrufen. Betroffene sind etwa Personen die Fasten oder auf eine Low-Carb-Diät setzen.

Der Wasserhaushalt des Körpers wird mit Hilfe des Minerals Natrium gesteuert. Da beim Sport über den Schweiss viel Wasser und Mineralien verloren gehen, kann es zu einem Ungleichgewicht kommen, das Schwellungen begünstigt. Das Nahrungsergänzungsmittel Creatin kann das Ungleichgewicht zusätzlich verstärken. Obwohl es widersprüchlich erscheint, kann auch eine zu niedrige Trinkmenge geschwollene Knöchel nach dem Laufen verursachen.

Wer regelmässig an geschwollenen Füssen nach dem Trail Running leidet, hat vielleicht schon bemerkt, dass die Beschwerden im Sommer stärker ausgeprägt sind als im Winter. Bei Wärme weiten sich die Blutgefässe, was den Austritt von Flüssigkeit ins umliegende Gewebe fördern.

Bei Frauen in den Wechseljahren können auch hormonelle Veränderungen Wassereinlagerungen begünstigen.

Nicht zuletzt gibt es natürlich auch Athletinnen und Athleten mit Krampfadern. Durch eine Schädigung der Venenklappen nimmt der Druck in den Gefässen zu und mehr Flüssigkeit wird aus den Venen ins umliegende Gewebe gedrückt.

Ödeme vorbeugen

Durch das richtige Verhalten lassen sich geschwollene Beine selbst auf langen Trails vorbeugen. Insbesondere vor Wettkämpfen sollte man auf folgendes achten.

• Genügend Essen: Ein hoher Energieverbrauch beim Sport muss immer mit ausreichender Energieaufnahme kompensiert werden. Nötigenfalls auch während dem Trail Running mit einem Riegel oder Gel. In den Tagen und Wochen vor Wettkämpfen ist eine kohlehydratreiche Ernährung empfehlenswert.
• Richtig Trinken: Geübte Läuferinnen und Läufer kennen ihren ungefähren Wasserverbrauch beim Sport. Bei Wettkämpfen steigt der Bedarf sogar noch an, weil man die maximale Leistung erbringt. Schon während dem Lauf muss das verlorene Wasser durch regelmässiges Trinken wieder zugeführt werden. Am besten verlässt man sich dafür nicht nur auf die Verpflegungsposten, sondern führt selber Wasser mit. Damit das getrunkene Wasser auch im Körper zurückgehalten wird, sind isotonische Getränke purem Wasser vorzuziehen.
• Kompressionssocken tragen: Kompression unterstützt nicht nur den venösen Blutfluss, sondern verhindert auch das Einlagern von Wasser in den Beinen. Trail Running Socken mit Kompression bieten zudem eine muskelstabilisierende Wirkung, um Mikroverletzungen der Muskeln zu reduzieren.
• Trainingsintensität anpassen: Treten Schwellungen nach jedem Training auf, kann es helfen die Trainingseinheiten etwas zu kürzen, bis sich der Körper an die Belastung gewöhnt hat.
• Arztbesuch: Bleiben die Schwellungen bestehen oder treten weitere Symptome wie Krampfadern auf, ist ein Besuch beim Hausarzt oder Venenspezialisten sinnvoll.

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Beine und Venen nach dem Laufen entlasten

In den allermeisten Fällen verschwinden Schwellungen nach einem Training oder Wettkampf innert weniger Tage ganz von alleine. Wer bei der Recovery nichts dem Zufall überlässt, kann die Erholung aber beschleunigen.

Direkt nach dem Lauf sollte man sich eine kohlehydratreiche Mahlzeit und ein isotonisches Getränk gönnen. Die Beine legt man am besten hoch, um die Venen zu entlasten. Recovery Socks mit Kompression unterstützen die Beine nach dem Lauf und in den Tagen danach. Schwimmen oder kühle Fussbäder fördern den Abtransport von Flüssigkeit zusätzlich.

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