Ob auf schmalen Pfaden durch dichte Wälder, entlang steiler Bergkämme oder durch malerische Landschaften – Trailrunning ist längst nicht mehr nur ein Trendsport, sondern hat sich zu einer Leidenschaft für viele Outdoor-Enthusiasten entwickelt. In diesem Artikel werfen wir einen umfassenden Blick auf das Thema Trailrunning, erläutern, was es ausmacht und welche Vorteile es für die Bein-Gesundheit und als Ganzkörpertraining bietet. Ausserdem geben wir hilfreiche Tipps für Einsteiger und Fortgeschrittene, um das Beste aus dem Trailrunning-Erlebnis herauszuholen.
Was ist Trailrunning?
Trailrunning ist eine Form des Laufsports, bei dem die Läuferinnen und Läufer abseits von asphaltierten Strassen und Gehwegen unterwegs sind. Stattdessen bewegen sie sich auf Naturpfaden, Wanderwegen, Bergpfaden und in unwegsamem Gelände. Im Gegensatz zum klassischen Strassenlauf ist Trailrunning oft geprägt von wechselndem Terrain, das mit Wurzeln, Steinen, Schlamm und anderen Hindernissen abwechslungsreiche Herausforderungen an das eigene Können stellt. Diese Vielfalt an Untergründen und die Integration der natürlichen Umgebung machen den besonderen Reiz des Trailrunnings aus.
Auch die Schwierigkeitsstufen beim Trailrunning sind breit gefächert und bieten für jedes Niveau eine individuelle Herausforderung. Einsteiger können auf bekannten Wegen, wie z.B. dem Vitaparcours erste Trailrunning-Erfahrungen sammeln, während Profis sich bei Ultra Trail Bergläufen in alpinem Gelände messen.
Unterschiede zum Strassenlauf
1. Terrain
Während Strassenläufer auf glattem Asphalt unterwegs sind, müssen Trailrunner mit unebenem und anspruchsvollem Gelände zurechtkommen. Dies erfordert eine erhöhte Aufmerksamkeit und Koordination. Das Terrain bestimmt auch, welche Schuhe und allfällige Ausrüstung zum Einsatz kommt.
2. Höhenunterschiede
Trailrunning-Strecken können erhebliche Höhenunterschiede aufweisen, was den Herz-Kreislauf-Effekt verstärkt und die Muskeln stärker beansprucht. Die Königsdisziplin, die sogenannten Ultra-Trails, führen über Strecken länger aus die Marathondistanz von 42 km und oft über tausende Höhenmeter. Für ungeübte Läufer stellen aber schon kleine Anstiege und Treppen eine neue Herausforderung dar, welche die Gesundheit fördert.
3. Naturerlebnis
Beim Trailrunning tauchen Läufer in die Natur ein, geniessen frische Luft und sind umgeben von beeindruckenden Landschaften. Neues zu entdecken macht einen besonderen Reiz des Sports aus. Das unterscheidet sich stark von der städtischen Umgebung des Strassenlaufs. Viele Trailrunner sind ehemalige Strassenläufer, die eine neue Dimension des Laufens in der Natur erleben wollen.
4. Technische Fähigkeiten
Trailrunning erfordert oft das Überqueren von Bächen, das Klettern über Felsen und das Bewältigen von unwegsamem Gelände. Dies erfordert technische Fähigkeiten, die im Strassenlauf nicht benötigt werden. Fähigkeiten aus anderen Disziplinen wie Wandern, Bergsteigen oder Klettern können beim Trailrunning in alpiner Umgebung erforderlich sein. Auch Kartenlesen und eine gute Orientierung sind unerlässlich, wenn man neue Wege erforschen will.
Vorteile für die Gesundheit beim Trailrunning
Trailrunning bietet zahlreiche Vorteile für die Gesundheit der Beine und des gesamten Bewegungsapparats.
- Herz-Kreislauf-Training: Der Wechsel von Aufstiegen, flachen Etappen und Abstiegen sorgt für ein natürliches Intervalltraining, das den Herz-Kreislauf stärkt und die Leistungsfähigkeit verbessert.
- Training des gesamten Körpers: Beim Trailrunning werden Muskeln aktiviert, die im Strassenlauf weniger beansprucht werden. Das ständige Anpassen an das unebene Gelände stärkt insbesondere die Stabilisierungsmuskulatur in den Beinen, im Becken und im Rumpf. Das sorgt für eine bessere Haltung beim Sport und im Alltag.
- Stärkung von Fussmuskulatur und Sprunggelenken: Die wechselnden Untergründe erfordern eine aktive Fussarbeit, was die Fussmuskulatur stärkt und die muskuläre Stabilisierung des Sprunggelenks fördert.
- Geringere Belastung der Gelenke: Im Vergleich zum harten Asphalt sind weiche Waldböden oder Trails weniger belastend für die Gelenke.
- Verbesserte Balance und Koordination: Die ständige Anpassung an das Gelände schult die Balance und Koordination, was nicht nur beim Laufen, sondern auch im Alltag von Vorteil ist. Ein gutes Gleichgewicht gibt Sicherheit und beugt Stürze vor.
- Mentale Stärke: Trailrunning erfordert oft Durchhaltevermögen und mentale Stärke, um mit den Herausforderungen der Natur und des Geländes umzugehen. Dies stärkt den Geist genauso wie den Körper.
Mit Trailrunning anfangen
Langsam starten – einfache Trails wählen
Koordination, Gleichgewicht, Ausdauer und mentale Stärke kommen nicht von einem Tag auf den anderen. Es ist wichtig mit einfachen Trails anzufangen, die an das eigene Können angepasst sind. Wer die Anforderungen langsam steigert kann sich kontinuierlich verbessern und die Freude am Trailrunning lange aufrechterhalten.
Geeignete Ausrüstung
Investieren Sie in gute Trailrunningschuhe und passende Socken, um den Füssen von Anfang an den nötigen Schutz zu bieten. Ein atmungsaktives Shirt, sowie Laufhosen die genügend Bewegungsfreiheit bieten, sorgen für guten Komfort beim Laufen. Rucksack, Trinkflaschen und Co. sind erst nötig, wenn man über mehrere Stunden unterwegs ist. Erfahren Sie mehr zur Trailrunning Ausrüstung.
Aufwärmen
Einige leichte Dehn- und Aufwärmübungen bereiten die Muskeln auf die bevorstehende Herausforderung vor. Das Verletzungsrisiko lässt sich durch korrektes Aufwärmen reduzieren.
Techniktraining
Lernen Sie die richtige Technik für das Bergauf- und Bergablaufen, das Überqueren von Hindernissen und das richtige Atmen. Auch das Laufen mit Trailrunning-Stöcken will gelernt sein.
Laufpartner suchen
Schliessen Sie sich einer Trailrunning-Gruppe an, um von erfahrenen Läufern zu lernen und sicherer unterwegs zu sein. In Ferien-Camps kann man sich mit Gleichgesinnten austauschen und gezielt neue Techniken lernen.
Ziele setzen
Realistische Ziele helfen die Motivation lange aufrecht zu erhalten. Was ist Ihr Ziel: Eine Stunde am Stück Laufen können? Einen besonders steilen Weg bezwingen? Neue Trails in den Bergen entdecken? An einem Trailrunning-Event teilnehmen? Setzen Sie Ihre persönlichen Ziele!
Regeneration
Trotz Freude am Laufen darf auch die Regeneration nicht zu kurz kommen. Planen Sie nicht zu viele Laufeinheiten pro Woche ein. Achten Sie ausserdem auf eine ausgewogene, eiweissreiche Ernährung, um dem Körper die nötigen Nährstoffe für den Muskelaufbau zuzuführen.
Respektieren Sie die Natur
Hinterlassen Sie keinen Müll, bleiben Sie auf den markierten Wegen und respektieren Sie Wildruhezonen.
Trailrunning bietet nicht nur ein intensives Lauftraining, sondern auch die Möglichkeit, die Natur zu erleben und die eigene Fitness auf vielfältige Weise zu steigern. Mit der richtigen Vorbereitung und Ausrüstung kann Trailrunning zu einer faszinierenden und lohnenden Aktivität werden, die Körper und Geist gleichermassen fordert und fördert. Egal, ob Sie Anfänger oder erfahrener Läufer sind, das Trailrunning-Erlebnis ist eine Bereicherung für jeden, der die Natur und die Herausforderung liebt.
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Da Trail Running mehr ist, als einfach im Wald joggen zu gehen, werfen wir hier einen Blick auf die richtige Ausrüstung. Wir gehen der Frage nach, welche Schuhe, Socken, Hosen und Shirts sich am besten fürs Trail Running eignen, aber auch welche Ausrüstungsgegenstände es wirklich braucht. Sind Rucksack, Stöcke und Sicherheitsausrüstung beim Trail Running nützlich oder ein unnötiger Balast?
Um in einer Sportart wirklich gut zu sein, muss man mehr als den eigentlichen Bewegungsablauf trainieren. Das gilt auch beim Trail Running. Das Training setzt sich aus Laufen, Krafttraining und Dehnen zusammen. Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihr Trail Running Training effizient und vielfältig gestalten können, ohne dabei einen der drei Fitnesssaspekte zu vernachlässigen.