{"id":11823,"date":"2023-09-13T15:27:22","date_gmt":"2023-09-13T15:27:22","guid":{"rendered":"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/?page_id=11823"},"modified":"2023-09-13T15:27:22","modified_gmt":"2023-09-13T15:27:22","slug":"training-trail-running","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/trailrunning\/training-trail-running","title":{"rendered":"Optimales Training f\u00fcr Trail Running"},"content":{"rendered":"\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"650\" height=\"380\" data-src=\"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Training-Trail.jpg\" alt=\"Training Trail Running\" class=\"wp-image-11830 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Training-Trail.jpg 650w, https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Training-Trail-300x175.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 650px) 100vw, 650px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 650px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 650\/380;\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Um in einer Sportart wirklich gut zu sein, muss man mehr als den eigentlichen Bewegungsablauf trainieren. Das gilt auch beim <a href=\"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/trailrunning\">Trail Running<\/a>. Das Training setzt sich aus Laufen, Krafttraining und Dehnen zusammen. Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihr Trail Running Training effizient und vielf\u00e4ltig gestalten k\u00f6nnen, ohne dabei einen der drei Fitnesssaspekte zu vernachl\u00e4ssigen.<\/p><div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_85 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Inhaltsverzeichnis<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/trailrunning\/training-trail-running\/#Die_richtige_Trainingsintensitaet_finden\" >Die richtige Trainingsintensit\u00e4t finden<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/trailrunning\/training-trail-running\/#220_%E2%80%93_Alter_Maximalpuls\" >220 \u2013 Alter = Maximalpuls<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/trailrunning\/training-trail-running\/#Die_wichtigen_Pulszonen\" >Die wichtigen Pulszonen<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/trailrunning\/training-trail-running\/#Trail_Running_Trainingsplan\" >Trail Running Trainingsplan<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/trailrunning\/training-trail-running\/#Trainingsplan_Einsteiger\" >Trainingsplan Einsteiger<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/trailrunning\/training-trail-running\/#Trail_Running_Trainingsplan_fuer_Fortgeschrittene\" >Trail Running Trainingsplan f\u00fcr Fortgeschrittene<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/trailrunning\/training-trail-running\/#Trainieren_fuer_Wettkaempfe\" >Trainieren f\u00fcr Wettk\u00e4mpfe<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/trailrunning\/training-trail-running\/#Krafttraining_fuer_Trail_Runner\" >Krafttraining f\u00fcr Trail Runner<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/trailrunning\/training-trail-running\/#Tiefenmuskulatur_und_Koordination_trainieren\" >Tiefenmuskulatur und Koordination trainieren<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/trailrunning\/training-trail-running\/#Dehnen_vor_oder_nach_dem_Trail_Running\" >Dehnen vor oder nach dem Trail Running?<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/trailrunning\/training-trail-running\/#Dehnen_fuer_mehr_Flexibilitaet\" >Dehnen f\u00fcr mehr Flexibilit\u00e4t<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/trailrunning\/training-trail-running\/#Dehnuebungen_fuer_Trail_Runner\" >Dehn\u00fcbungen f\u00fcr Trail Runner<\/a><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Die_richtige_Trainingsintensitaet_finden\"><\/span>Die richtige Trainingsintensit\u00e4t finden<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Trail Running ist eine Ausdauersportart. Um hier die richtige Intensit\u00e4t zu finden, ist der Puls der richtige Messwert. Wer mit einer Pulsuhr l\u00e4uft, kann am meisten aus dem Training herausholen, denn zu leichte Belastung f\u00fchrt ebenso wenig zum gew\u00fcnschten Resultat wie das Laufen bei zu hohem Puls. Um die richtige Herzfrequenz zu finden, muss man seinen maximalen Puls kennen. Mit folgender Formel l\u00e4sst sich der Maximalpuls ermitteln, wobei der effektive Wert aufgrund von individuellen Gegebenheiten abweichen kann.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"650\" height=\"380\" data-src=\"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Puls.jpg\" alt=\"Puls beim Training messen\" class=\"wp-image-11833 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Puls.jpg 650w, https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Puls-300x175.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 650px) 100vw, 650px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 650px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 650\/380;\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"220_%E2%80%93_Alter_Maximalpuls\"><\/span>220 \u2013 Alter = Maximalpuls<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Der ideale Trainingsbereich liegt bei 60-75% des Maximalpulses (Fettverbrennungszone). Mit dieser Herzfrequenz kann man lange, unbeschwert laufen. Um die Ausdauer und die Belastbarkeit zu steigern, ist aber auch das Trainieren in h\u00f6heren Pulsbereichen notwendig. Laufen in der aeroben Zone, also bei 70-80% des Maximalpulses, verbessert die Ausdauer, da Herz und Atmung trainiert werden. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-background wp-block-paragraph\" style=\"background-color:#ffedba\">Beispiel f\u00fcr einen guten aeroben Bereich bei einer 37-j\u00e4hrigen L\u00e4uferin: (220 &#8211; 37) x 0.7 = 128<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Kurze Sequenzen im anaeroben Bereich, also bei einem Puls von 80-90%, verschiebt die anaerobe Schwelle immer weiter nach oben, sodass man leistungsf\u00e4higer wird. Laufen in einem Pulsbereich \u00fcber 90% des Maximalpulses ist h\u00f6chstens f\u00fcr einige Minuten m\u00f6glich, da es sehr anstrengend ist. So hohe Werte werden h\u00f6chstens bei Intervall-Trainings oder sehr steilen Aufstiegen erreicht. Anf\u00e4ngerinnen und Anf\u00e4nger, sowie Personen mit Herzproblemen sollten davon absehen in diesem Bereich zu trainieren.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Die_wichtigen_Pulszonen\"><\/span>Die wichtigen Pulszonen<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><thead><tr><th>Zone<\/th><th>% Puls max.<\/th><th>Empfinden, Zeit<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Recovery<\/td><td>&lt;60%<\/td><td>sehr leicht, stunden<\/td><\/tr><tr><td>Fettverbrennung<br>(aerob)<\/td><td>60-75%<\/td><td>leicht, angenehm, bis stunden<\/td><\/tr><tr><td>Aerob<\/td><td>75-85%<\/td><td>streng, angenehm, bis 90min<\/td><\/tr><tr><td>Anaerob<\/td><td>>85%<\/td><td>sehr streng, wenige Minuten<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Trail_Running_Trainingsplan\"><\/span>Trail Running Trainingsplan<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Um in Sport erfolgreich zu sein, ist ein klarer Plan unverzichtbar. Zu schnell kommt sonst der Alltag dazwischen und h\u00e4lt einen vom Trainieren ab, oder aber man ist \u00fcberambitioniert, bald ausgelaugt und mag nicht mehr. Wenn man einen Trainingsplan erstellt, muss sich dieser an den eigenen F\u00e4higkeiten und den individuellen Voraussetzungen orientieren. Die Planung muss so aufgestellt werden, dass man sie auf Dauer durchhalten kann. Der beste 8 Wochen Trainingsplan ist wertlos, wenn man danach ausgelaugt ist oder die Freude am Laufen verliert, weil der Plan einfach zu kompliziert ist. Folgende Werte und \u00dcberlegungen helfen Ihnen beim erstellen Ihres individuellen Trainingsplans f\u00fcrs Trail Running.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"650\" height=\"400\" data-src=\"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Laufen-Strasse-Berg.jpg\" alt=\"Laufen auf der Strasse und in den Bergen\" class=\"wp-image-11845 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Laufen-Strasse-Berg.jpg 650w, https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Laufen-Strasse-Berg-300x185.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 650px) 100vw, 650px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 650px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 650\/400;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\"><strong>Wenn Sie beim Trail Running Fortschritte machen wollen, werden Sie beim Training meistens auf der Strasse laufen! Schwieriges Terrain ist besonders erm\u00fcdend und die Recovery wird verl\u00e4ngert. Ein bis h\u00f6chsten zwei Trail-L\u00e4ufe pro Woche sind genug!<\/strong><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Trainingsplan_Einsteiger\"><\/span>Trainingsplan Einsteiger<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Nicht mehr als 2-3x\/Woche trainieren.<\/li>\n\n\n\n<li>Zuerst in eher flachem Gel\u00e4nde mit geringer Steigung laufen.<\/li>\n\n\n\n<li>Viele Einsteiger k\u00f6nnen nicht 60 Minuten am St\u00fcck laufen. Das ist kein Problem. Abwechselnd Laufen und Gehen verbessern die Ausdauer ebenfalls.<\/li>\n\n\n\n<li>Langsam starten. In den ersten Monaten ist ein Pulsbereich von 60-70% des Maximalpulses besser auszuhalten als das Training im aeroben Bereich.<\/li>\n\n\n\n<li>Alternativtrainings einplanen. Drei Mal pro Woche zu Laufen setzt ihren Knien zu oder ist einfach zu anstrengend? Kein Problem, ersetzen Sie eine Laufeinheit durch eine Wanderung oder eine Velofahrt. Alles was den Kreislauf in Schwung bring, unterst\u00fctzt Sie auf Ihrem Weg zum Trail L\u00e4ufer oder zur Trail L\u00e4uferin.<\/li>\n\n\n\n<li>Einmal pro Woche Kraft und Koordination trainieren.<\/li>\n\n\n\n<li>Dehnen und ausreichend Erholung nicht vergessen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Trail_Running_Trainingsplan_fuer_Fortgeschrittene\"><\/span>Trail Running Trainingsplan f\u00fcr Fortgeschrittene<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Planen Sie 3-4 Lauftrainings pro Woche ein, mehr ist auch f\u00fcr Personen mit guter Ausdauer zu viel.<\/li>\n\n\n\n<li>Die meisten Laufeinheiten bestehen aus lockerem Dauerlauf \u00fcber 50-120 Minuten.<\/li>\n\n\n\n<li>Nur 1-2 Trainings pro Woche sollten in z\u00fcgigem Tempo oder in eher steilem Gel\u00e4nde mit vielen Aufstiegen absolviert werden.<\/li>\n\n\n\n<li>Planen Sie alle 2 Wochen ein Intervalltraining ein, bei dem Sie kurze Strecken mit hohem Tempo laufen und dazwischen Pausen mit langsamem Laufen oder Gehen einlegen.<\/li>\n\n\n\n<li>Einmal pro Woche Kraft und Koordination trainieren.<\/li>\n\n\n\n<li>Dehnen und Recoverytag nicht vergessen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Trainieren_fuer_Wettkaempfe\"><\/span>Trainieren f\u00fcr Wettk\u00e4mpfe<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Wer f\u00fcr Trail Running Wettk\u00e4mpfe trainiert, sollte die Daten fr\u00fchzeitig kennen und in den Trainingsplan einbeziehen. Zwei Wochen vor dem Lauf wird die Dauer um einen Drittel reduziert, um Energie zu sparen f\u00fcr den Wettkampf. Auch auf lange Ausdauerl\u00e4ufe von \u00fcber 90 Minuten sollte man jetzt verzichten. Leichte Trainings, Dehnen und ausreichend kohlehydrathaltiges Essen sind die ideale Vorbereitung auf den bevorstehenden Trail Event.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Damit man den Wettkampftag mit der n\u00f6tigen Ruhe angehen kann, sollte man schon w\u00e4hrend dem normalen Training verschiedene Wettkampfsituationen \u00fcben. Welche Getr\u00e4nkeflasche l\u00e4sst sich beim Laufen am einfachsten handhaben? Welche Nahrungsmittel\/Riegel liegen leicht im Magen und liefern gleichzeitig die ben\u00f6tigte Energie? Testen Sie alles Equipment das Sie beim Wettkampf tragen wollen, auch den Startnummerngurt, den Trail Running Rucksack, die Wettkampfschuhe usw. So erleben Sie beim Trail Running Event keine b\u00f6sen \u00dcberraschungen.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Krafttraining_fuer_Trail_Runner\"><\/span>Krafttraining f\u00fcr Trail Runner<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Das Krafttraining wird von vielen Trail Runnern gemieden, aus Angst Muskelmasse und damit Gewicht zuzulegen oder ganz einfach, weil man die ohnehin knappe Zeit lieber beim Laufen auf einem Trail verbringt als im Fitnessstudio. Dabei bieten Kr\u00e4ftigungs\u00fcbungen auch f\u00fcr Trail Runner viele Vorteile und sollte Teil jedes Trainingsplans sein. Es reduziert muskul\u00e4re Dysbalancen und hilft die Koordination zu verbessern. Auch die Erm\u00fcdungsresistenz der Muskeln wird erh\u00f6ht. Die Angst vor zu viel Muskeln ist zudem unbegr\u00fcndet. Wird nur einmal pro Woche Krafttraining macht und sonst immer im Ausdauerbereich unterwegs ist, bekommt keine aufgepumpten Muskeln die beim Laufen st\u00f6ren.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-8f761849 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"500\" height=\"500\" data-src=\"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Kniebeugen.jpg\" alt=\"Kniebeugen\" class=\"wp-image-11838 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Kniebeugen.jpg 500w, https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Kniebeugen-300x300.jpg 300w, https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Kniebeugen-150x150.jpg 150w\" data-sizes=\"(max-width: 500px) 100vw, 500px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 500px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 500\/500;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\"><strong>Kniebeugen (Squats) sind die ultimative \u00dcbung f\u00fcr eine starke Laufmuskulatur. Der Effekt kann mit Gewichten (oder Rucksack) verst\u00e4rkt werden.<\/strong><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"500\" height=\"500\" data-src=\"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/kreuzheben.jpg\" alt=\"Kreuzheben\" class=\"wp-image-11840 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/kreuzheben.jpg 500w, https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/kreuzheben-300x300.jpg 300w, https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/kreuzheben-150x150.jpg 150w\" data-sizes=\"(max-width: 500px) 100vw, 500px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 500px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 500\/500;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\"><strong>Kreuzheben (Deadlifts) st\u00e4rken nicht nur die Beine, sondern auch den gesamten R\u00fccken bis zu den Schultern.<\/strong><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Das Krafttraining sollte sich auf alle Muskeln konzentrieren die es beim Trail Running braucht. Neben der Bein- und Po-Muskulatur ist das auch die Rumpfmuskulatur. Ein starker R\u00fccken und Bauch sorgen f\u00fcr mehr Stabilit\u00e4t beim Laufen und R\u00fcckenschmerzen werden vorgebeugt.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Trainiert wird mit hohem Gewicht und wenigen Wiederholungen. Kraft\u00fcbungen welche die grossen Muskelgruppen ansprechen sind bestens geeignet. Kreuzheben, Ausfallschritte, H\u00fcftheben, Kniebeugen und Rudern sind nur einige \u00dcbungen die sich gut f\u00fcr Trail Runner eignen. Eine Langhantel und ein Set an Kurzhanteln sollten deshalb in keinem Haushalt fehlen. Als platzsparende Alternative bieten sich elastische Fitnessb\u00e4nder an. Damit l\u00e4sst sich ebenfalls ein hoher Widerstand erzeugen. Unerfahrene Athletinnen und Athleten k\u00f6nnen vom angeleiteten Krafttraining im Fitnessstudio profitieren.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Tiefenmuskulatur_und_Koordination_trainieren\"><\/span>Tiefenmuskulatur und Koordination trainieren<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Versteckt unter der oberfl\u00e4chlichen Muskulatur liegt die Tiefenmuskulatur. Sie verleiht dem K\u00f6rper Stabilit\u00e4t, ohne dass wir sie bewusst aktivieren oder steuern m\u00fcssen oder k\u00f6nnen. Dennoch ist sie entscheidend f\u00fcr unser K\u00f6rperhaltung. Wer erfolgreich und beschwerdefrei Trail Running betreiben will, kommt nicht um das trainieren der Tiefenmuskulatur herum.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"650\" height=\"380\" data-src=\"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Plank.jpg\" alt=\"Plank\" class=\"wp-image-11842 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Plank.jpg 650w, https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Plank-300x175.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 650px) 100vw, 650px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 650px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 650\/380;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\"><strong>Plank geh\u00f6rt in jedes &#8222;L\u00e4ufer Repetoire&#8220;, egal ob auf der Strasse oder Trail. Die \u00dcbung st\u00e4rkt die Bauch- und Rumpfmuskulatur, f\u00f6rdert das Gleichgewicht und verbessert die Koordination. Zudem bietet sie viele Variationen, wie z.B. auf einem Bein oder Arm.<\/strong> <\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Trainieren l\u00e4sst sich die Tiefenmuskulatur mit \u00dcbungen die die Koordination verbessern. Stehen auf einem Bein, Ausfallschritt auf einem Balanceboard, seitlicher Armst\u00fctzt, Planks, aber auch die ganzen Yoga-Asannas sind \u00dcbungen die man einfach zu Hause durchf\u00fchren kann.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Dehnen_vor_oder_nach_dem_Trail_Running\"><\/span>Dehnen vor oder nach dem Trail Running?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">W\u00e4hrend viele Trail Runner mittleren Alters im Schulsport noch gelernt haben, dass man vor dem Laufen ausgiebig dehnen soll, ist diese Ansicht heute \u00fcberholt. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-background wp-block-paragraph\" style=\"background-color:#ffedba\">Statisches Dehnen vor der dem Sport reduziert Muskelkraft und Schnelligkeit. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Leichte, dynamische Dehn\u00fcbungen, sowie gr\u00fcndliches Aufw\u00e4rmen sind der bessere Schutz vor Verletzungen beim Sport und haben einen positiven Effekt auf die Leistungsf\u00e4higkeit.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Das statische Dehnen sollte man f\u00fcr nach dem Laufen aufheben, wobei man auch hier nicht \u00fcbertreiben darf.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ideal ist es, an trainingsfreien Tagen ausgiebig zu dehnen und zwar nicht nur die Beine, sondern den ganzen K\u00f6rper. Hier sollte man nicht \u00abkalt\u00bb einsteigen, sondern ein kurzes Warm-up durchf\u00fchren, um die Muskeln aufs Dehnen vorzubereiten. Beim Dehnen selbst sollte man jede Position f\u00fcr mindestens 30-45 Sekunden halten, um auch eher starre Strukturen wie Sehnen und Faszien zu aktivieren. Es soll immer ein deutliches Dehngef\u00fchl entstehen, das sich bei normaler Atmung schmerzfrei aushalten l\u00e4sst.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Dehnen_fuer_mehr_Flexibilitaet\"><\/span>Dehnen f\u00fcr mehr Flexibilit\u00e4t<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Regelm\u00e4ssiges Dehnen bietet viele Vorteile f\u00fcr die Gesundheit, aber auch f\u00fcr die Performance beim Trail Running.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Verbesserte Flexibilit\u00e4t<\/strong>: Dehnen erh\u00f6ht die Flexibilit\u00e4t der Muskeln und Gelenke. Dies sorgt f\u00fcr mehr Bewegungsfreiheit, was wiederum eine gute Lauftechnik erm\u00f6glicht.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Bessere Durchblutung<\/strong>: Dehnen erh\u00f6ht die Durchblutung in den gedehnten Muskeln, was dazu beitr\u00e4gt, dass sie mit mehr Sauerstoff und N\u00e4hrstoffen versorgt werden. Das verbessert die Leistungsf\u00e4higkeit.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Reduziert Muskelverspannungen<\/strong>: Durch regelm\u00e4ssiges Laufen entstehen Verspannungen in den Muskeln, die sich mit Dehnen beseitigen lassen. Das erm\u00f6glicht effizientere, schmerzfreie Bewegungsabl\u00e4ufe.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Verbesserte K\u00f6rperhaltung<\/strong>: Wer flexibel ist, kann m\u00fchelos aufrecht stehen und wird nicht von Verspannungen eingeschr\u00e4nkt.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Schmerzen vorbeugen<\/strong>: Viele ambitionierte Trail Runner kennen Schmerzen am Knie, der H\u00fcfte oder der Achillessehne. H\u00e4ufig steckt dahinter eine Fehlbelastung die durch verk\u00fcrzte Muskeln und Sehnen verursacht wird. Regelm\u00e4ssiges Dehnen beugt diesen Beschwerden vor.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Dehnuebungen_fuer_Trail_Runner\"><\/span>Dehn\u00fcbungen f\u00fcr Trail Runner<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Beim Dehnen darf man durchaus etwas Kreativit\u00e4t walten lassen, solange man nur macht was angenehm ist und nicht schmerzt. Die folgenden \u00dcbungen dienen lediglich als Anregung. Alle \u00dcbungen sollten 30-45 Sekunden gehalten und dann auf der anderen Seite wiederholt werden.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Waden-Dehnung an der Wand (Calf Stretch):<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stellen Sie sich etwa einen Schritt von der Wand entfernt hin und legen Sie die H\u00e4nde flach gegen die Wand.<\/li>\n\n\n\n<li>Treten Sie mit einem Bein zur\u00fcck und halten Sie das andere vorne. Beugen Sie das vordere Knie leicht, w\u00e4hrend Sie das hintere Bein ausgestreckt lassen.<\/li>\n\n\n\n<li>Lehnen Sie sich langsam gegen die Wand, bis Sie eine Dehnung in Ihrer hinteren Wade sp\u00fcren.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-8f761849 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"500\" height=\"500\" data-src=\"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Wade-Dehnen.jpg\" alt=\"Wade dehnen\" class=\"wp-image-11847 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Wade-Dehnen.jpg 500w, https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Wade-Dehnen-300x300.jpg 300w, https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Wade-Dehnen-150x150.jpg 150w\" data-sizes=\"(max-width: 500px) 100vw, 500px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 500px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 500\/500;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\"><strong>1. Dehnung der Wade<\/strong><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"500\" height=\"500\" data-src=\"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Qudriceps-Dehnen.jpg\" alt=\"Qudriceps Dehnen\" class=\"wp-image-11849 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Qudriceps-Dehnen.jpg 500w, https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Qudriceps-Dehnen-300x300.jpg 300w, https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Qudriceps-Dehnen-150x150.jpg 150w\" data-sizes=\"(max-width: 500px) 100vw, 500px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 500px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 500\/500;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\"><strong>2. Dehnung Quadriceps<\/strong><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2. Quadrizeps-Dehnung (Quad Stretch):<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stehen Sie aufrecht und beugen ein Knie maximal, sodass Sie das Sprunggelenk hinter sich greifen k\u00f6nnen.<\/li>\n\n\n\n<li>Ziehen Sie am Sprunggelenk sanft nach oben. Oberk\u00f6rper und Standbein bleiben aufrecht und in einer Linie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">3. H\u00fcftflexoren-Dehnung (Hip Flexor Stretch):<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stellen Sie sich in eine Ausfallschritt-Position. Ein Bein ist vorne, das andere hinten.<\/li>\n\n\n\n<li>Beugen Sie das vordere Knie 90\u00b0, w\u00e4hrend Sie das hintere Bein fast gestreckt bleibt.<\/li>\n\n\n\n<li>Dr\u00fccken Sie Ihr Becken nach vorn, um eine Dehnung in der H\u00fcfte zu sp\u00fcren.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-8f761849 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"500\" height=\"500\" data-src=\"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Hueftbeuger-Dehnung.jpg\" alt=\"H\u00fcftdehnung\" class=\"wp-image-11851 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Hueftbeuger-Dehnung.jpg 500w, https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Hueftbeuger-Dehnung-300x300.jpg 300w, https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Hueftbeuger-Dehnung-150x150.jpg 150w\" data-sizes=\"(max-width: 500px) 100vw, 500px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 500px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 500\/500;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\"><strong>3. Dehnung der H\u00fcftflexoren<\/strong><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"500\" height=\"500\" data-src=\"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Hamstring-Dehnung.jpg\" alt=\"Hamstring Dehnung\" class=\"wp-image-11853 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Hamstring-Dehnung.jpg 500w, https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Hamstring-Dehnung-300x300.jpg 300w, https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Hamstring-Dehnung-150x150.jpg 150w\" data-sizes=\"(max-width: 500px) 100vw, 500px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 500px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 500\/500;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\"><strong>4. Hamstring Dehnung<\/strong><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">4. Oberschenkel-Dehnung (Hamstring Stretch):<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie ein Bein gerade aus.<\/li>\n\n\n\n<li>Beugen Sie das andere Bein und legen Sie die Fusssohle gegen den Oberschenkel des gestreckten Beins.<\/li>\n\n\n\n<li>Beugen Sie sich langsam nach vorne \u00fcber das gestreckte Bein und probieren Sie Ihr Schienbein oder die Zehen mit den H\u00e4nden zu erreichen. Der Oberk\u00f6rper soll dabei nicht einknicken. Die Vorstellung das Herz zu den Zehen hin zu f\u00fchren, hilft Ihnen dabei, die richtige Haltung einzunehmen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">5. Iliotibialband-Dehnung (IT-Band Stretch):<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stellen Sie sich aufrecht hin und \u00fcberkreuzen Sie ein Bein vor dem anderen.<\/li>\n\n\n\n<li>Neigen Sie Ihren Oberk\u00f6rper zur Seite, weg von Ihrem \u00fcberkreuzten Bein, bis Sie ein Dehngef\u00fchl entlang der gesamten gestreckten Seite des K\u00f6rpers f\u00fchlen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:50px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Alles zum Thema Trailrunning<\/h4>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-8f761849 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/trailrunning\"><img decoding=\"async\" width=\"500\" height=\"500\" data-src=\"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Trairunning-Natur.jpg\" alt=\"Faszination Trailrunning\" class=\"wp-image-11631 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Trairunning-Natur.jpg 500w, https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Trairunning-Natur-300x300.jpg 300w, https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Trairunning-Natur-150x150.jpg 150w\" data-sizes=\"(max-width: 500px) 100vw, 500px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 500px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 500\/500;\" \/><\/a><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ob auf schmalen Pfaden durch dichte W\u00e4lder, entlang steiler Bergk\u00e4mme oder durch malerische Landschaften \u2013 Trailrunning ist l\u00e4ngst nicht mehr nur ein Trendsport, sondern hat sich zu einer Leidenschaft f\u00fcr viele Outdoor-Enthusiasten entwickelt. Wir werfen einen Blick auf das Thema Trailrunning, erl\u00e4utern, was es ausmacht und welche Vorteile es f\u00fcr die Bein-Gesundheit und als Ganzk\u00f6rpertraining bietet. Ausserdem geben wir hilfreiche Tipps f\u00fcr Einsteiger und Fortgeschrittene.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-content-justification-center is-layout-flex wp-container-core-buttons-is-layout-fe48e5de wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-vivid-cyan-blue-background-color has-background wp-element-button\" href=\"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/trailrunning\">Faszination Trailrunning<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Um in einer Sportart wirklich gut zu sein, muss man mehr als den eigentlichen Bewegungsablauf trainieren. Das gilt auch beim Trail Running. Das Training setzt sich aus Laufen, Krafttraining und Dehnen zusammen. Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihr Trail Running Training effizient und vielf\u00e4ltig gestalten k\u00f6nnen, ohne dabei einen der drei Fitnesssaspekte zu vernachl\u00e4ssigen. Die\u2026 <span class=\"read-more\"><a href=\"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/trailrunning\/training-trail-running\">Read More: Optimales Training f\u00fcr Trail Running &raquo;<\/a><\/span><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"parent":11614,"menu_order":2,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"_lmt_disableupdate":"","_lmt_disable":"","_monsterinsights_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0,"footnotes":""},"class_list":["post-11823","page","type-page","status-publish","hentry"],"aioseo_notices":[],"aioseo_head":"\n\t\t<!-- All in One SEO 4.9.8 - aioseo.com -->\n\t<meta name=\"description\" content=\"Um in einer Sportart wirklich gut zu sein, muss man mehr als den eigentlichen Bewegungsablauf trainieren. Das gilt auch beim Trail Running. Das Training setzt sich aus Laufen, Krafttraining und Dehnen zusammen. Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihr Trail Running Training effizient und vielf\u00e4ltig gestalten k\u00f6nnen, ohne dabei einen der drei Fitnesssaspekte zu vernachl\u00e4ssigen. Die\" \/>\n\t<meta name=\"robots\" content=\"max-image-preview:large\" \/>\n\t<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/trailrunning\/training-trail-running\" \/>\n\t<meta name=\"generator\" content=\"All in One SEO (AIOSEO) 4.9.8\" \/>\n\t\t<meta property=\"og:locale\" content=\"de_DE\" \/>\n\t\t<meta property=\"og:site_name\" content=\"Sch\u00f6ne Beine - mit kompressionsstruempfe.ch -die Nr.1 f\u00fcr Ihre Beine\" \/>\n\t\t<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n\t\t<meta property=\"og:title\" content=\"Optimales Training f\u00fcr Trail Running - Sch\u00f6ne Beine\" \/>\n\t\t<meta property=\"og:description\" content=\"Um in einer Sportart wirklich gut zu sein, muss man mehr als den eigentlichen Bewegungsablauf trainieren. Das gilt auch beim Trail Running. Das Training setzt sich aus Laufen, Krafttraining und Dehnen zusammen. Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihr Trail Running Training effizient und vielf\u00e4ltig gestalten k\u00f6nnen, ohne dabei einen der drei Fitnesssaspekte zu vernachl\u00e4ssigen. Die\" \/>\n\t\t<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/trailrunning\/training-trail-running\" \/>\n\t\t<meta property=\"article:published_time\" content=\"2023-09-13T15:27:22+00:00\" \/>\n\t\t<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2023-09-13T15:27:22+00:00\" \/>\n\t\t<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n\t\t<meta name=\"twitter:title\" content=\"Optimales Training f\u00fcr Trail Running - Sch\u00f6ne Beine\" \/>\n\t\t<meta name=\"twitter:description\" content=\"Um in einer Sportart wirklich gut zu sein, muss man mehr als den eigentlichen Bewegungsablauf trainieren. Das gilt auch beim Trail Running. Das Training setzt sich aus Laufen, Krafttraining und Dehnen zusammen. Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihr Trail Running Training effizient und vielf\u00e4ltig gestalten k\u00f6nnen, ohne dabei einen der drei Fitnesssaspekte zu vernachl\u00e4ssigen. Die\" \/>\n\t\t<script type=\"application\/ld+json\" class=\"aioseo-schema\">\n\t\t\t{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.kompressionsstruempfe.ch\\\/info\\\/trailrunning\\\/training-trail-running#breadcrumblist\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.kompressionsstruempfe.ch\\\/info#listItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\\\/\\\/www.kompressionsstruempfe.ch\\\/info\",\"nextItem\":{\"@type\":\"ListItem\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.kompressionsstruempfe.ch\\\/info\\\/trailrunning#listItem\",\"name\":\"Trailrunning: Die Faszination des Laufens abseits der Strasse\"}},{\"@type\":\"ListItem\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.kompressionsstruempfe.ch\\\/info\\\/trailrunning#listItem\",\"position\":2,\"name\":\"Trailrunning: Die Faszination des Laufens abseits der Strasse\",\"item\":\"https:\\\/\\\/www.kompressionsstruempfe.ch\\\/info\\\/trailrunning\",\"nextItem\":{\"@type\":\"ListItem\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.kompressionsstruempfe.ch\\\/info\\\/trailrunning\\\/training-trail-running#listItem\",\"name\":\"Optimales Training f\\u00fcr Trail Running\"},\"previousItem\":{\"@type\":\"ListItem\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.kompressionsstruempfe.ch\\\/info#listItem\",\"name\":\"Home\"}},{\"@type\":\"ListItem\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.kompressionsstruempfe.ch\\\/info\\\/trailrunning\\\/training-trail-running#listItem\",\"position\":3,\"name\":\"Optimales Training f\\u00fcr Trail Running\",\"previousItem\":{\"@type\":\"ListItem\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.kompressionsstruempfe.ch\\\/info\\\/trailrunning#listItem\",\"name\":\"Trailrunning: Die Faszination des Laufens abseits der Strasse\"}}]},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.kompressionsstruempfe.ch\\\/info\\\/#organization\",\"name\":\"Angehrn Medical GmbH - die Nr.1 f\\u00fcr St\\u00fctz- und Kompressionsstr\\u00fcmpfe\",\"description\":\"Wenn es um sch\\u00f6ne Beine geht, f\\u00fchrt kein Weg an kompressionsstruempfe.ch vorbei! Wir informieren fachlich und einfach verst\\u00e4ndlich.\",\"url\":\"https:\\\/\\\/www.kompressionsstruempfe.ch\\\/info\\\/\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.kompressionsstruempfe.ch\\\/info\\\/trailrunning\\\/training-trail-running#webpage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/www.kompressionsstruempfe.ch\\\/info\\\/trailrunning\\\/training-trail-running\",\"name\":\"Optimales Training f\\u00fcr Trail Running - Sch\\u00f6ne Beine\",\"description\":\"Um in einer Sportart wirklich gut zu sein, muss man mehr als den eigentlichen Bewegungsablauf trainieren. Das gilt auch beim Trail Running. Das Training setzt sich aus Laufen, Krafttraining und Dehnen zusammen. Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihr Trail Running Training effizient und vielf\\u00e4ltig gestalten k\\u00f6nnen, ohne dabei einen der drei Fitnesssaspekte zu vernachl\\u00e4ssigen. Die\",\"inLanguage\":\"de-DE\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.kompressionsstruempfe.ch\\\/info\\\/#website\"},\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.kompressionsstruempfe.ch\\\/info\\\/trailrunning\\\/training-trail-running#breadcrumblist\"},\"datePublished\":\"2023-09-13T15:27:22+00:00\",\"dateModified\":\"2023-09-13T15:27:22+00:00\"},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.kompressionsstruempfe.ch\\\/info\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/www.kompressionsstruempfe.ch\\\/info\\\/\",\"name\":\"Sch\\u00f6ne Beine\",\"description\":\"mit kompressionsstruempfe.ch -die Nr.1 f\\u00fcr Ihre Beine\",\"inLanguage\":\"de-DE\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.kompressionsstruempfe.ch\\\/info\\\/#organization\"}}]}\n\t\t<\/script>\n\t\t<!-- All in One SEO -->\n\n","aioseo_head_json":{"title":"Optimales Training f\u00fcr Trail Running - Sch\u00f6ne Beine","description":"Um in einer Sportart wirklich gut zu sein, muss man mehr als den eigentlichen Bewegungsablauf trainieren. Das gilt auch beim Trail Running. Das Training setzt sich aus Laufen, Krafttraining und Dehnen zusammen. Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihr Trail Running Training effizient und vielf\u00e4ltig gestalten k\u00f6nnen, ohne dabei einen der drei Fitnesssaspekte zu vernachl\u00e4ssigen. Die","canonical_url":"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/trailrunning\/training-trail-running","robots":"max-image-preview:large","keywords":"","webmasterTools":{"miscellaneous":""},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/trailrunning\/training-trail-running#breadcrumblist","itemListElement":[{"@type":"ListItem","@id":"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info#listItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info","nextItem":{"@type":"ListItem","@id":"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/trailrunning#listItem","name":"Trailrunning: Die Faszination des Laufens abseits der Strasse"}},{"@type":"ListItem","@id":"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/trailrunning#listItem","position":2,"name":"Trailrunning: Die Faszination des Laufens abseits der Strasse","item":"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/trailrunning","nextItem":{"@type":"ListItem","@id":"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/trailrunning\/training-trail-running#listItem","name":"Optimales Training f\u00fcr Trail Running"},"previousItem":{"@type":"ListItem","@id":"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info#listItem","name":"Home"}},{"@type":"ListItem","@id":"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/trailrunning\/training-trail-running#listItem","position":3,"name":"Optimales Training f\u00fcr Trail Running","previousItem":{"@type":"ListItem","@id":"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/trailrunning#listItem","name":"Trailrunning: Die Faszination des Laufens abseits der Strasse"}}]},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/#organization","name":"Angehrn Medical GmbH - die Nr.1 f\u00fcr St\u00fctz- und Kompressionsstr\u00fcmpfe","description":"Wenn es um sch\u00f6ne Beine geht, f\u00fchrt kein Weg an kompressionsstruempfe.ch vorbei! Wir informieren fachlich und einfach verst\u00e4ndlich.","url":"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/trailrunning\/training-trail-running#webpage","url":"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/trailrunning\/training-trail-running","name":"Optimales Training f\u00fcr Trail Running - Sch\u00f6ne Beine","description":"Um in einer Sportart wirklich gut zu sein, muss man mehr als den eigentlichen Bewegungsablauf trainieren. Das gilt auch beim Trail Running. Das Training setzt sich aus Laufen, Krafttraining und Dehnen zusammen. Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihr Trail Running Training effizient und vielf\u00e4ltig gestalten k\u00f6nnen, ohne dabei einen der drei Fitnesssaspekte zu vernachl\u00e4ssigen. Die","inLanguage":"de-DE","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/#website"},"breadcrumb":{"@id":"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/trailrunning\/training-trail-running#breadcrumblist"},"datePublished":"2023-09-13T15:27:22+00:00","dateModified":"2023-09-13T15:27:22+00:00"},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/#website","url":"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/","name":"Sch\u00f6ne Beine","description":"mit kompressionsstruempfe.ch -die Nr.1 f\u00fcr Ihre Beine","inLanguage":"de-DE","publisher":{"@id":"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/#organization"}}]},"og:locale":"de_DE","og:site_name":"Sch\u00f6ne Beine - mit kompressionsstruempfe.ch -die Nr.1 f\u00fcr Ihre Beine","og:type":"article","og:title":"Optimales Training f\u00fcr Trail Running - Sch\u00f6ne Beine","og:description":"Um in einer Sportart wirklich gut zu sein, muss man mehr als den eigentlichen Bewegungsablauf trainieren. Das gilt auch beim Trail Running. Das Training setzt sich aus Laufen, Krafttraining und Dehnen zusammen. Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihr Trail Running Training effizient und vielf\u00e4ltig gestalten k\u00f6nnen, ohne dabei einen der drei Fitnesssaspekte zu vernachl\u00e4ssigen. Die","og:url":"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/trailrunning\/training-trail-running","article:published_time":"2023-09-13T15:27:22+00:00","article:modified_time":"2023-09-13T15:27:22+00:00","twitter:card":"summary_large_image","twitter:title":"Optimales Training f\u00fcr Trail Running - Sch\u00f6ne Beine","twitter:description":"Um in einer Sportart wirklich gut zu sein, muss man mehr als den eigentlichen Bewegungsablauf trainieren. Das gilt auch beim Trail Running. Das Training setzt sich aus Laufen, Krafttraining und Dehnen zusammen. Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihr Trail Running Training effizient und vielf\u00e4ltig gestalten k\u00f6nnen, ohne dabei einen der drei Fitnesssaspekte zu vernachl\u00e4ssigen. Die"},"aioseo_meta_data":{"post_id":"11823","title":null,"description":null,"keywords":null,"keyphrases":null,"primary_term":null,"canonical_url":null,"og_title":null,"og_description":null,"og_object_type":"default","og_image_type":"default","og_image_url":null,"og_image_width":null,"og_image_height":null,"og_image_custom_url":null,"og_image_custom_fields":null,"og_video":null,"og_custom_url":null,"og_article_section":null,"og_article_tags":null,"twitter_use_og":false,"twitter_card":"default","twitter_image_type":"default","twitter_image_url":null,"twitter_image_custom_url":null,"twitter_image_custom_fields":null,"twitter_title":null,"twitter_description":null,"schema":{"blockGraphs":[],"customGraphs":[],"default":{"data":{"Article":[],"Course":[],"Dataset":[],"FAQPage":[],"Movie":[],"Person":[],"Product":[],"ProductReview":[],"Car":[],"Recipe":[],"Service":[],"SoftwareApplication":[],"WebPage":[]},"graphName":"","isEnabled":true},"graphs":[]},"schema_type":"default","schema_type_options":null,"pillar_content":false,"robots_default":true,"robots_noindex":false,"robots_noarchive":false,"robots_nosnippet":false,"robots_nofollow":false,"robots_noimageindex":false,"robots_noodp":false,"robots_notranslate":false,"robots_max_snippet":null,"robots_max_videopreview":null,"robots_max_imagepreview":"large","priority":null,"frequency":null,"local_seo":null,"breadcrumb_settings":null,"limit_modified_date":0,"ai":null,"created":"2025-04-01 21:12:05","updated":"2025-06-08 11:41:37","seo_analyzer_scan_date":null},"aioseo_breadcrumb":"<div class=\"aioseo-breadcrumbs\"><span class=\"aioseo-breadcrumb\">\n\t\t\t<a href=\"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\" title=\"Home\">Home<\/a>\n\t\t<\/span><span class=\"aioseo-breadcrumb-separator\">&raquo;<\/span><span class=\"aioseo-breadcrumb\">\n\t\t\t<a href=\"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/trailrunning\" title=\"Trailrunning: Die Faszination des Laufens abseits der Strasse\">Trailrunning: Die Faszination des Laufens abseits der Strasse<\/a>\n\t\t<\/span><span class=\"aioseo-breadcrumb-separator\">&raquo;<\/span><span class=\"aioseo-breadcrumb\">\n\t\t\tOptimales Training f\u00fcr Trail Running\n\t\t<\/span><\/div>","aioseo_breadcrumb_json":[{"label":"Home","link":"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info"},{"label":"Trailrunning: Die Faszination des Laufens abseits der Strasse","link":"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/trailrunning"},{"label":"Optimales Training f\u00fcr Trail Running","link":"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/trailrunning\/training-trail-running"}],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/11823","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=11823"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/11823\/revisions"}],"up":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/11614"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.kompressionsstruempfe.ch\/info\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=11823"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}